Entri kali ini saya nak kongsikan pula antara senaman yang boleh dilakukan oleh ibu hamil sepanjang tempoh kehamilan.
1. SENAMAN PELVIC FLOOR
Senaman ini bukan sahaja berguna untuk ibu hamil malah kepada semua orang.Semasa hamil,otot-otot pelvik menjadi lemah kerana menampung beban yang banyak.Akibatnya,seseorang itu akan mudah terkencing semasa bersin atau batuk.Senaman ini akan membantu menguatkan otot-otot pelvik.Caranya ialah dengan melakukan kemutan.Tahan seperti menahan kencing dan bernafas seperti biasa.Lakukan dalam kiraan 6 saat kemudian rehat dan ulang semula.Senaman ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan dimana sahaja sebanyak mana yang anda mahu.
2. MELAKUKAN REGANGAN
Secara Berbaring
Baring terlentang dan letakkan kedua-dua tangan di sisi.Tekuk kaki kanan dengan keadaan tapak kaki rata di atas lantai (membengkokkan lutut).Kaki kiri pula diluruskan dengan tapak kaki kiri ditegakkan ke atas sehingga jari kaki mengarah ke muka anda.Tahan seketika kemudian ulang semula dengan menekuk kaki kiri pula.Lakukan secara bergilir-gilir kaki kiri dan kanan.
Secara Duduk
Duduk di atas lantai dalam keadaan kedua-dua tumit kaki ditemukan.Dengan menggunakan tangan,tarik kaki yang bertemu itu ke arah tubuh (ke dalam) mengikut kemampuan.Kemudian,tekan lutut ke arah lantai secara perlahan-lahan.Boleh menggunakan tangan untuk menekan lutut tetapi jangan tekan terlalu kuat.
Secara Berdiri
Regangan ini dipanggil regangan mata kaki.Berdiri menghadap dinding dalam keadaan kaki kanan di hadapan dan kaki kiri di belakang.Tekapkan kedua tapak tangan ke dinding.Tekuk lutut kaki kanan sedikit dan condongkan badan kearah dinding (seperti dalam keadaan menahan dinding dari tumbang).Siku anda akan automatik terbengkok semasa anda melakukan regangan ini.
Regangan Lengan
Regangan ini boleh dilakukan semasa duduk ataupun berdiri.Angkat kedua-dua belah lengan ke arah atas seperti mahu melambai.Selepas itu,cuba menjangkau ke langit menggunakan sebelah tangan.Lakukan lengan sebelah lagu dan ulang perbuatan ini secara bergilir-gilir.
Regang Tubuh
Duduk di atas lantai dengan kedua-dua kaki direntangkan.Kemudian,hulur lengan kanan ke arah pergelangan kaki dan angkat lengan kiri ke atas kepala menghala ke arah kanan secara perlahan-lahan.Ulang gerakan ini selama beberapa kali kemudian tukar posisi satu lagi pula.Lakukan berselang seli kiri dan kanan.Kesan akan dirasai pada bahagian pinggang semasa meregang.
3. BERTINGGUNG
Bertinggung adalah keadaan seperti mencangkung tetapi bertinggung ditahan oleh jari kaki manakalan mencangkung oleh tapak kaki.Semasa bertinggung,kaki berada dalam keadaan bertinjit.Letakkan kedua-dua tangan di atas kedua-dua belah lutut dan tahan selama yang mampu.Lakukan senaman ini sekerap yang anda mahu.Bertinggung merupakan satu senaman yang boleh meredakan ketegangan punggung serta membantu meregangkan kaki.
4. BERENANG
Ibu hamil sememangnya disarankan untuk berenang.Ini adalah kerana berenang boleh memberikan keadaan terapung atau dalam keadaan tanpa beban.Kawalan pernafasan semasa berenang akan dapat membantu semasa proses bersalin nanti kerana nafas yang panjang bakal diperlukan semasa meneran.Selain itu,berenang juga dapat menguatkan otot-otot semasa berada di dalam air.Tekanan air akan membuatkan otot anda bekerja lebih sedikit dari biasa.
5. BERJALAN KAKI
Berjalan kaki bukan sahaja boelh mengeluarkan peluh malah dapat membantu menggerakkan otot-otot yang bakal diperlukan semasa bersalin.Mulakan berjalan kaki secara perlahan sengan jarak yang pendek.Lakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu.Kemudian anda boleh menambahkan sedikit kelajuan semasa berjalan dan juga menambah jarak.Senaman ini juga sesuai dilakukan ditempat berhawa dingin seperti dipusat membeli belah.
6. MENAIKI TANGGA
Senaman ini tidak sesuai dilakukan pada awal kehamilan kerana dikhuatiri rahim ibu masih belum kuat untuk menghadapi tekanan semasa menaiki tangga.Menaiki tangga banyak melibatkan otot peha dan pelvik.Menaiki tangga dengan kerap tetapi tidak terlalu laju dipercayai dapat mempercepat bukaan perineum dan memudahkan proses bersalin.
7. KERJA RUMAH
Siapa kata kerja-kerja dirumah tidak meletihkan?Seringkali kita dengar bahawa ibu hamil perlu banyak berehat.Walaubagaimanapun,ibu hamil digalakkan melakukan kerja-kerja rumah yang tidak berat.Untuk ibu yang berada di awal kehamilan,kerja-kerja seperti menyapu lantai dan menyidai pakaian tidak menjadi masalah.Elakkan dari mengemop lantai,mencuci bilik mandi dan mengangkat barang yang berat keran ia boleh menyebabkan kecederaan kepada ibu hamil atau janin di dalam kandungan.
Di atas ini antara senaman yang boleh diamalkan oleh setiap ibu hamil bagi memastikan ibu hamil sentiasa kelihatan cergas dan bertenaga.Selain itu senaman ini boleh memudahkan proses ketika hendak bersalin.Jadi ibu-ibu hamil semua boleh amalkan senaman-senaman di atas ni ye.
Untuk pembelian Set Hamil Shaklee,
PM Admin di Facebook Aisya Imaan
Whatsapp / Telegram : 019-7907970
WeChat ID : FelaNeesya
0 comments:
Post a Comment